Gesundheit aufbauen, Sport und Fett abnehmen

Ich (persönlich) kann Intervallfasten empfehlen [1]. Grundsätzlich isst du 8 Stunden am Tag (was du willst) und fastest 16 Stunden. Es gibt auch andere Formen, am besten mal einlesen. Vorteil ist, dass keine teuren Sachen brauchst. sondern nur "durchhalten" musst. Ich hab vor ein paar Jahren 10 Kilo damit abgenommen. Lässt sich mit Sport kombinieren und es gibt auch Apps, die dich dabei unterstützen.

Wasser, Tee und schwarzen Kaffee darfst du auch in der Fastenzeit trinken.

Solche Supplemente die helfen sollen fett zu verbrennen wie du es beschreibst sind bloß eine Erfindung vom Marketing.

Zum abnehmen hilft nur Diät (Low carb) oder auch Intervallfasten wie Meermann schon beschrieben hat. Eine Abkürzung oder Wundermittel gibt es nicht. Das einzige was wichtig ist beim Sport ist Protein, damit du bei einem Kaloriendefizit nicht deine eigenen Muskeln verdaust. Elektrolyte ZB machen nur Sinn bei Hochleistungssport wie beim Marathon laufen etc.

Viel Wasser trinken sollte bei dir wie bei jedem Otto-Normal-Verbraucher genügen

Am besten sind Proteine für die der Körper noch "arbeiten" muss, also keine Proteinshakes sondern Proteine aus der normalen Nahrung wie Fleisch, Eier, Käse, Fisch, Quark etc.

Auf jeder Packung steht für gewöhnlich der Eiweiß Anteil drauf.

Für effektiven Muskelaufbau nimmt man die Faustregel 2g Protein pro kg deines Körpergewichts pro Tag. Das heißt also wenn du wie ich 100kg wiegst, wären das 200g Protein am Tag die du zu dir nehmen solltest. Das ist wie gesagt die Faustregel. Manche nehmen weniger zu sich, andere mehr. So oder so solltest du Zucker meiden.

Konstantin

Wie sieht es dieses Jahr mit dem Prepperlauf aus? Geht da wieder was?

Grundsätzlich gilt eine ganz einfache Formel:

1. Willst zu zunehmen?
+ Mehr Sport machen
+ Mehr Essen

2. Willst du abnehmen?
+ Mehr Sport machen
- Weniger essen

Genauso einfach wie es sich liest ist es auch. Das Internet neigt dazu (durch Influencer die auf Klicks angewiesen sind) ganz viel Micromanagement zu erzählen, also welche Art der Proteine, welche Vitamine, welche Supplements, welche ganz spezifischen Übungen - aber wer noch keine gute Form hat, der braucht sich damit (noch) nicht (und eventuell auch nie) befassen.

Das mag etwas persönlich sein, aber du müsstest schon dein Ziel bennen: Fett abbauen oder Muskelmasse aufbauen? Aufbauen bedeutet einen Kalorienüberschuss zu verursachen, also mehr zu Essen als du verbrennst (oder grenzwertig nahe dem was du verbrennst) und Abnehmen hieße weniger Kalorien einzunehmen als du verbrennst, damit der Körper vom Fett etc zehrt.

Abnehmen ist eigentlich sogar sehr einfach, denn man müsste nichtmal Sport machen, nur ein Kaloriendefizit verursachen. SO oder so, ich empfehle Kalorien zu zählen, ganz grob. Man kann deinen Grundumsatz ausrechnen:
10 × Gewicht (kg)
+
6,25 × Größe (cm)
−
5 × Alter (Jahre) + 5

Bei mir z.B. wäre der Grundumsatz (also der Bedarf an Kalorien ohne Sport, rein für den Tagesbedarf) bei circa 1500kcal - alles dadrüber sorgt für einen Aufbau (je nachdem ob sportlich, dann Muskeln, oder ohne Sport, dann Fett) und alles dadrunter sorgt für eine Abnahme an Masse (je nachdem was vorhanden ist, Fett oder auch Muskeln).

Da ich nun aber sehr sportlich bin (Ausdauersport, Cardio) steigt mein Bedarf. Wenn man abnehmen will kann man somit überschüssige Kalorien direkt mitverbrennen (anstatt weniger zu konsumieren, beides sogar noch besser Sport + Defizit). Wenn ich also nun über meinen 1500kcal konsumiere und meinen Sport betreibe, dann baue ich Muskeln auf. Wenn ich jedoch nur die 1500 kcal konsumiere UND Sport mache, dann baue ich Masse ab - ja, auch Muskelabbau. DIese einfache Formel kann man für sich selbst nutzen: Aufbau heisst mehr essen und mehr Sport machen, Abbau heisst (optional) mehr Sport machen und weniger essen.

Alles andere ist optional und lenkt vom eigentlichen Ziel ab und braucht man nur, wenn man schon eine heftige Form hat und diese noch besser gestalten möchte. Ja, pflanzliche Proteine bestehen aus anderen Aminosäureketten als tierische und wären weniger effizient für einen Aufbau, ja es gibt drastische Unterschiede in den Kohlenhydraten (komplexere chemische Ketten oder einfachere), aber nein, das brauchst du nicht, wenn du nicht bereits sportlich fit bist. Genauso mit Supplementen, das brauchen nur Sportlicher die schon eine Weile dabei sind um ihre Ziele optimierter zu erreichen - Noobs (wie, ich gehe davon aus, du und ich) brauchen sich damit an und für sich nicht befassen - da verrennt man sich nur schnell und die Aktion wird zu kompliziert und macht keinen Spaß mehr.

Viel Erfolg! Wenn du weitere Fragen hast, ein wenig Ernährungswissenschaften kenne ich.

BONUS (unbequeme Info): JOJO-EFFEKT:
Das ist ein Mythos der als Ausrede genutzt wird um von der eigenen Unzulänglichkeit der Selbstkontrolle abzulenken und die Schuld auf etwas Externes zu schieben. Es gibt keinen Effekt der magisch eintritt nach dem Abnehmen. Alles was hier geschieht ist, dass Menschen nach dem erreichen ihrer Ziele in alte Ernährungsmuster fallen und wieder mehr Kalorien aufnehmen als sie verbrennen (irgendwo müssen die ja hin, ohne Sport direkt wieder als Fettreserve). Insobesondere dann, wenn sie die sportlichen Aktivitäten einstellen, aber weiterhin Kalorienmengen aufnehmen als würden sie diese noch verbrennen, tun sie dann ja nicht mehr.

Zitat von Franzi

Konstantin

Wie sieht es dieses Jahr mit dem Prepperlauf aus? Geht da wieder was?

Ja. Voraussichtlich im August - wenn das Wetter wieder schön ist.

Zitat von Bierbrauer1988

Das mit dem Protein da sprichst du was an.

Ich habe mal so im Internet ein wenig rumgeschaut. Wahnsinn was da so alles angepriesen wird. Und ja es hat schon ein wenig mich mit einer gewissen Neugier gefasst. Aber bei sowas bin ich einer, der eher sich vorher informiert ehe man sich "wunderpillen" oder so nen quatsch kauft.

Fast vergessen, aber halt auch nebensächlich, wenn man erstmal das Defizit herstellen muss: Ja, Kohlenhydrate werden schneller aufgespalten und stehen zügig zur Verfügung als verwertbare Energie - wenn man also auf dem Sofa sitzt und chillt, dann müsste diese "Energie" ja irgendwo hin > Fettreserven. Proteine spalten sich langsamer auf und sind längerfristig verfügbar und sind essentiell für einen Muskelaufbau - aber ich verstehe das hier eher als Fit werden und Abnehmen.

Hier eine Art Faustformel mit der du garantiert sicher fährst:
1. Kalorinedefizid herstellen (weniger essen bzw kalorienärmer ernähren, als man verbraucht)
2. Morgens und Vormittags Kohlenhydrate völlig okay! (Werden beim Muskelaufbau ja auch für die Ketose gebraucht uvm)
3. Ab Nachmittag möglichst keine Kohlenhydrate mehr (Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Süßigkeiten - die üblichen verdächtigen)
4. Ab Nachmittag Proteine: Kidneybohnen und so (pflanzliche, wenn du Vegetarisch lebst) oder Fleisch, Ei, Milch, Käse und Fisch

5. Über den Tag verteilt eine oder mehrere Einheiten zusätzliche Bewegung (Es muss nichtmal schwer sein, auch Spatzierengehen verbrennt Kalorien)

Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, dann suchst du dir Lebensmittel aus die eher fettarm sind, also leanes Geflügelfleisch z.B. Der Absolute to-go-tipp für jeden der Sport macht, anstatt Rind und Schwein.

Damit wäre Abnehmen erreicht ohne viel Drumherum und ohne Blahblah. Der Rest liegt an deiner Psyche, gewohnte Muster zu verändern ist schwer (kenne ich selbst) und am Durchhaltevermögen, denn es braucht viel Zeit und muss jeden Tag über Wochen und Monate gelebt werden - viel Erfolg und berichte!

Man nimmt nicht durch Sport an, aber auch nicht ohne Sport.

Denn der Körper gewöhnt sich schnell an neue Belastungen aber ohne Sport werden beim Abnehmen nur Muskeln abgebaut.

Daher ist jeder Sport - vielseitig und abwechslungsreich- wichtig.

Aber weniger Kalorienaufnahme bei gleichzeitig Ohren Nährstoffaufnahme ist angesagt.